ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

    Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Если в 2006 году в Минске состояли на учете по поводу этой болезни 500 детей, то в 2010 году — 1000 детей.

 

 

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

    Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Если в 2006 году в Минске состояли на учете по поводу этой болезни 500 детей, то в 2010 году — 1000 детей. Из этого количества порядка 7-10% — дети дошкольного возраста. Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация достаточно часто присутствует в питании школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе.

    Остановимся   на   основных   принципах   правильного   (здорового) питания:

— суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме — 1-1,5 г на 1 кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов);

— оптимальное количество жиров — 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры  дольше   задерживаются   в  желудке,   уменьшают  возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты;

— желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости;

— количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня;

— интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 — 4 часа;

— количество свободной жидкости не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации,  свежевыжатые соки,  чай,  кофе.  Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов;

— утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости — за 1-1,5 часа до сна;

— последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна;

— есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из- за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть;

— старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты  (мясо,  птица,  рыба,  морепродукты)  и  продукты,  богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды);

— предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки;

— питание должно быть максимально разнообразным. В кишечном тракте человека присутствует достаточно ферментов, способных расщепить различные продукты;

— избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло);

— особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся: капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень;

— овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи;

— мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять;

— способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовленные на пару; запеченные в духовке; соленые; вяленые; отварные; тушеные;

— хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый;

— употреблять в пищу лучше соусы домашнего приготовления с овощами, пряности — натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

    Для профилактики появления избыточной массы и ожирения, кроме питания, большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

М.В.МОРОЗ, главный врач ГУ «Смолевичский РЦГиЭ».

Информацию читайте в номере 197 – 198  от 29.08.2012 г.